2012年9月2日 星期日

酪梨的營養價值與食譜

　

    酪梨屬於樟樹科（Lauraceae），學名為Persea americana ，因其形如梨，果肉如乳酪，故台灣稱之為酪梨。在大陸俗稱油梨、牛油果或黃油梨，日本人則以鱷梨稱之，英文稱之為 Avocado或Avocado pear。台灣大學林樸 教授稱之為“幸福果”，以便大眾皆能聽其名而產生好感，而有利於行銷。酪梨原產南美洲北部、中美洲及墨西哥。中美洲之原住民已經享用了酪梨數千年之久，因其粗脂肪高，質地似奶油，故被稱之為「窮人之奶油」（poor man's butter）。
　　酪梨含11種以上有價值之維生素如A、C、B6、葉酸、高量礦物質及纖維素，所以營養學家視之為高滋養密度之水果。在金氏世界紀錄中，酪梨列為世界上營養最豐富之水果，可說是『果中之食米』。其含多量之不飽性脂肪，吃了之後具有減低血液中膽固醇，防止心臟梗塞之作用。是一種低醣類，高能量之食物，故可推薦為糖尿病人的食物。


酪梨的營養成份含量表
營　養　成　份
含　量（以100g的果肉計算）
水(Moisture)65.8%~81.4%
脂肪(Fat)8.3%~22.8%
糖類(Carbohydrates)2.7%~ 6.7%
纖維(Fiber)1.80%~3.03%
蛋白質(Protein)1.95%~2.66%
灰份(Ash)0.95%~2.10%
熱量(Calories)124 cal
維他命E0.8IU~4.2IU
維他命C4.0mg~13.0mg
葉 酸0.02mg~0.11mg
胡蘿蔔素370.0IU~870.0IU
菸鹼酸1.05mg~2.42mg
維他命B0.19mg~0.26mg
維他命B0.08mg~0.13mg
維他命B0.08mg~0.16mg
生物素2.3ug~4.2ug
膽鹼12.0mg~22.2mg
泛酸0.78mg~1.20mg
鎂18.0mg~87.0mg
鐵0.5mg~2.7mg
磷25.0mg~55.0mg
鈣7.0mg~15.0mg
鉀410.0mg~1,101mg
鈉6.0mg~18.0mg
銅0.16mg~0.40mg
錳0.08mg~0.90mg
油酸5.36%~18.31%
棕櫚油酸0.80%~2.55%
亞麻油酸0.43%~2.30%
棕櫚亞酸0.1%~1.17%



酪梨食譜
酪梨蝦仁
材　料：酪梨一個，蝦仁二兩。
調味料：1.鹽1小匙，酒1大匙，胡椒粉1/4小匙。
　      2.沙拉醬或千島沙拉醬3大匙。
        3.薑末1大匙，醋1大匙，糖1小匙，鹽1小匙，麻油1/4小匙。
作　法：
  1. 酪梨縱切為二，取出果核，剝去外皮，再橫切成半圓形，備用。
  2. 蝦仁以鹽略搓，以水洗乾淨後，瀝乾，加調味料1.浸泡20分鐘後入滾水燙熟撈起，置於盤中，旁邊圍上半圓形之酪梨片，淋上調味料2.或3.即可食用。
* 1大匙=1湯=15c.c.
* 1小匙=1茶匙=5c.c.
酪香拼盤
材　料：嫩豆腐一盒，皮蛋四個，酪梨一個。
調味料：柴魚片2大匙，醬油1大匙，冷開水4大匙，糖2大匙，
        蔥末2大匙。
作　法：
  1. 嫩豆腐自盒中取出，置於盤中央。
  2. 皮蛋去殼，一切為二，備用。
  3. 酪梨洗淨，縱切為兩半，取出果核，剝去外皮，再橫切成半圓形塊狀，與皮蛋排於盤中，置冰箱冰涼。
  4. 食用前淋上調味料，清涼爽口。
酪哩飯
材　料：雞胸肉4兩，胡蘿蔔丁(煮熟)2大匙，酪梨半個，咖哩粉1大匙，沙拉油2大匙，水1杯，太白粉1大匙，飯一大碗。
調味料：1.鹽1/4小匙，味精1/4小匙，太白粉1小匙。
   2.鹽1小匙，味精1小匙。
作　法：
  1. 雞胸肉洗淨，切丁，加調味料1.拌勻備用。
  2. 酪梨去籽，去皮,切丁備用。
  3. 起油鍋，入沙拉油2大匙，熱後，放入咖哩粉炒香，加雞肉丁炒熟，再加胡蘿蔔丁及水煮滾入調味料2.以太白粉勾芡，再放入酪梨丁伴勻。
  4. 熱飯一大碗盛於盤中，淋上3.之咖哩酪梨即成。
蒜香酪梨
材　料：熟透的酪梨一個。
調味料：蒜泥1大匙，薑末1大匙，醬油1大匙，冷開水2大匙，
        糖1匙，麻油1小匙。
作　法：
  1. 酪梨一個，洗淨，縱切為二半，取出果核。
  2. 調味料調勻後，倒入，食用時以小湯匙搯出。
備　註：冰涼後食用，益增美味。
雙色沙拉
材　料：:酪梨1個，紫色甘藍1/4個。
調味料：:千島沙拉醬3大匙。
作　法：
  1. 酪梨縱切為二，取出果核，剝去外皮，再縱切成如圖之片狀。
  2. 紫色甘藍洗淨，切絲，略泡冷開水後，置於盤中，再放酪梨片，淋上千島沙拉醬即可食用。
備　註:：冰涼食用，為夏日一道佳餚。
油梨肉絲
材　料：酪梨(綠)一個，前腿肉絲四兩，沙拉油2大匙。
調味料：1.醬油1小匙，米酒1大匙，太白粉1小匙。
   2.鹽1/2小匙，味精1/2小匙。
作　法：
  1. 肉絲加調味料拌勻備用。
  2. 酪梨洗淨，削皮，切小片備用。
  3. 起油鍋，入油2大匙將肉絲炒至變色，隨即加入酪梨片及調味料2.快炒數下即可起鍋。
備　註：喜食辣者，可酌加紅辣椒同炒。
翠綠早餐
材　料：酪梨1個，土司麵包4片，牛奶一杯。
作　法：酪梨洗淨，切開，去果核及皮，切成片狀，夾入土司麵包即可食用，配上牛奶即成一道速簡可口的早餐。
酪梨甜點
一、酪梨果汁
材　料：酪梨半個，鮮奶1杯，糖3大匙，碎冰1/2杯。
作　法：酪梨去果核及皮，切小塊入果汁機中與鮮奶、糖、碎冰充分攪拌均勻盛入杯中供食。
二、酪梨果凍
材　料：酪梨一個，洋菜半兩，水6杯，小紅莓果汁1/2杯，糖1/2杯。
作　法：酪梨洗淨，去果核及皮，切片備用。
洋菜先泡水30分鐘後撈起，加入6杯水煮溶後，加糖、小紅莓果汁煮開，最後加入酪梨片，倒入模型內，待冷入冰箱冰涼供食。
三、酪梨冰淇淋
材　料：酪梨2個，雞蛋4個，鮮奶4杯，糖11/2杯，太白粉(質優)2大匙。
作　法：酪梨去果核及皮，蛋去殼後，將所有材料放在攪拌器內攪拌器內攪打4~5分鐘充分混合後，倒進冰淇淋打拌器中，打成冰淇淋狀，或送往冰淇淋店代打均可。

文章出處:
行政院農委會農糧署
台南區農業改良場技術專刊
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